Con la llegada del verano y las vacaciones, muchos de nosotros salimos de casa para disfrutar de unos días de descanso: nos vamos a la playa, al campo o la montaña, viajamos a otros países, cambiamos de huso horario y, sobre todo, de hábitos alimentarios… Todo ello se refleja en nuestras digestiones y, sobre todo, en el tránsito intestinal y es muy habitual padecer capítulos de estreñimiento.
Pero, ¿cuáles son las causas principales de estos problemas digestivos en nuestras vacaciones? Según la Fundación Española de Aparato Digestivo (FEAD) estos son los hábitos (o falta de ellos) que provocan estreñimiento, más que nunca en esta época del año:
• Comer fuera de casa: tendemos a comer más en restaurantes, comidas más copiosas y elaboradas con más grasa (o con grasas no tan saludables como las que utilizamos en casa para cocinar).
• Abandonamos los buenos hábitos alimentarios: dejamos de comer frutas y verduras y también desterramos de nuestra dieta las legumbres, productos muy ricos en fibra y cuya carencia acarrea estreñimiento.
• Hacemos poco ejercicio: sí, son nuestras vacaciones y toca descansar, pero no es bueno abandonar los hábitos deportivos que hemos ido adquiriendo a lo largo del año. Es el momento perfecto para dar largos paseos por la playa, por el campo o por la montaña, coger la bicicleta, nadar, etc.
• Reprimir las ganas de ir al baño: el hecho de pasar más tiempo fuera de casa hace que esperemos hasta llegar, lo que acentúa los problemas de estreñimiento, ya que la reiteración de ese gesto de “espero a llegar a casa” termina suprimiendo el reflejo gastrocolónico.
¿Qué podemos hacer para prevenir estos problemas en vacaciones?
Las pautas son relativamente sencillas. En primer lugar, lo más importante es cuidar la alimentación. ¿De qué manera?
• Optando por un desayuno completo, que aporte, sobre todo fibra (cereales ricos en salvado, pan rico en fibra), pero también proteínas y líquidos abundantes (leche, zumos).
• Las comidas principales deben ir acompañadas de verduras y ensaladas y no podemos olvidarnos de las legumbres. Si no os apetece tomarlas como plato de cuchara porque hace mucho calor, podemos incorporarlas a nuestras ensaladas. Carnes y pescados asados o a la parrilla también son perfectos. Y fruta, hay que comer fruta. ¡Vamos a aprovechar esta época del año en que la variedad es mucho mayor!
• Ahora más que nunca, la grasa principal debe ser el aceite de oliva. Tal y como asegura la Fundación Española de Aparato Digestivo, se trata de la grasa más saludable. En la medida de lo posible, lo tomaremos en crudo, como aliño de nuestras ensaladas y platos de verduras, así como sopas frías, ya que es el mejor modo de aprovechar todas sus propiedades antioxidantes. También es la grasa que debemos utilizar para hacer los pescados y carnes a la plancha.
• Os contábamos hace poco la importancia de la hidratación en esta época del año y lo reiteramos una vez más porque la ingesta de líquidos es fundamental para asegurar un correcto tránsito intestinal. Hay que decantarse por agua y zumos y evitar las bebidas carbonatadas que, además de ser muy calóricas, aportan gas añadido.
• ¿Aperitivo? Sí, por supuesto, estamos de vacaciones, pero mejor optar por aceitunas y encurtidos, cuyo aporte de fibra ayuda a mejorar el tránsito. Los frutos secos, especialmente nueces, avellanas y almendras, también aportan una cantidad importante de fibra.
• ¡Ojo al alcohol! No decimos que no os podáis tomar una cerveza o un vino, pero el consumo excesivo no es beneficioso para nuestra salud intestinal.
Y, por supuesto, como hemos adelantado, hay que hacer ejercicio de manera regular, adaptándolo a nuestra disponibilidad en esta época del año. No es necesario buscar un gimnasio sino que es suficiente con pasear para conocer el lugar que hemos elegido para nuestras vacaciones, disfrutar de los paseos a la orilla del mar, del senderismo en la montaña o de un paseo en barca por el río más cercano.
Siguiendo estos sencillos consejos, seguro que pasamos una vacaciones mucho más agradables.
