La vitamina D juega un papel esencial en la asimilación del calcio y del fósforo en el organismo, elementos indispensables, entre otras cosas, para garantizar la salud ósea. Se la conoce como la “vitamina del sol” porque el mejor modo de mantener un buen nivel es mediante la exposición solar moderada. Sin embargo, en estos tiempos que nos ha tocado vivir, con mayores restricciones a la hora de salir a la calle, existen alimentos ricos en vitamina D que podemos incorporar a nuestra dieta para reforzar su presencia en el organismo. Son estos.
Salmón
Además de su conocido contenido en ácidos graos omega-3, el salmón es una magnífica fuente de vitamina D. Eso sí, para sacar mayor rendimiento, deberemos consumirlo cocinado, sobre todo al horno, ya que, de este modo, su contenido en vitamina D es dos veces superior a cuando lo consumimos crudo.
Caballa
A diferencia del salmón, la caballa contiene aproximadamente la misma cantidad de vitamina D ya sea cocinada o cruda, por lo que podemos llenar nuestras reservas de ella preparando un tartar o un ceviche frío, o asando este pescado en el horno o en una sartén.
Sardinas y atún en conserva
Las conservas de pescado de especies más grasas, como la sardina o el atún, cuentan con un importante contenido en vitamina D. Y teniendo en cuenta que estos productos son un excelente “fondo” de despensa, seguro que encontramos en la nuestra alguna lata que podemos aprovechar para preparar con diferentes platos, como aperitivos o ensaladas.
Caviar y huevas de otros pescados
El caviar tiene un alto contenido en vitamina D. Lo que conocemos como caviar, se refiere exclusivamente a las huevas de esturión, un pescado del que existen diferentes tipos: el siberiano, el ruso o el famoso beluga. De este último se extrae el caviar más caro. Pero, tranquilos, si el bolsillo no da para tanto, podemos apostar por las huevas de otros pescados más asequibles, ya que su contenido en vitamina D también es muy alto.
Anchoas
Siguiendo la estela de otros pescados azules, la presencia de vitamina D en las anchoas también es considerable. Son perfectas para disfrutarlas como aperitivo, en tostas o combinadas con otros pescados, como los boquerones en vinagre, o como ingrediente de otros platos.
Yema de huevo
No todo iban a ser pescados… Los huevos también son una excelente fuente de vitamina D, en especial la yema, así que podemos incluirla en nuestra dieta “vitamínica”, usándola para elaborar salsas, tortillas o revueltos, entre otras muchas recetas.
Hígado
En el apartado de las carnes, el hígado se lleva el primer puesto en cuanto a contenido de vitamina D, incluido el afamado “foie” de pato u oca, tan recurrente en la cocina francesa. Este último es más graso, por lo que es preferible optar por el de ternera. El hígado es, además, rico en hierro, lo que nos ayudará a recuperar energía.
Aceite de oliva
Aunque siempre hablamos de los beneficios del aceite de oliva por el ácido oleico y los polifenoles que contiene, lo cierto es que nuestro “oro líquido” también es fuente de vitaminas, concretamente A, D, E y K, por lo que su consumo también ayuda a la absorción del calcio y el fósforo.
Ostras
En el lado de los mariscos, la ostra es la reina de la vitamina D, por lo que podemos darnos un pequeño homenaje y disfrutar de este manjar con un poco de zumo de limón.
Derivados lácteos
Los derivados lácteos, como es el caso de los yogures naturales, las diferentes variedades de queso o la mantequilla son una excelente fuente de vitamina D aunque, en este caso, tendremos que ser moderados con su consumo, ya que también son bastante calóricos.
Setas
Y terminamos nuestro repaso por los alimentos ricos en vitamina D con el mundo vegetal, en este caso las setas. Tanto los champiñones, que podemos encontrar de cultivo en el mercado durante todo el año, como otras variedades de temporada, como boletus, níscalos, perrechicos o rebozuelos, son una excelente fuente de esta vitamina.
