Cuando disponemos de poco tiempo, para la merienda de los más pequeños, cuando tenemos que comer fuera de casa o, simplemente, cuando no nos apetece demasiado cocinar, los bocadillos se convierten, en muchas ocasiones, en una solución recurrida en cualquier momento del día. ¿Es posible disfrutar de estos bocados de una manera saludable? En otras palabras, ¿qué debemos tener en cuenta para que los bocadillos que preparamos sean una comida equilibrada?
¿Qué es un bocadillo saludable?
Un bocadillo saludable es aquel que es capaz de aportar los nutrientes que encontraríamos en una comida habitual en cuanto a proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y fibra. Además, estos nutrientes deben estar repartidos de una manera equilibrada.
Para elaborar un bocadillo saludable, podemos tener en cuenta una serie de consejos.
Elegir un buen pan
El pan es un elemento imprescindible del bocadillo, por lo que debemos poner especial atención a la hora de elegirlo. Es preferible optar por variedades de pan ricas en fibra y micronutrientes: elaborados con cereales integrales, con semillas, panes completos, etc.
Este tipo de panes aportan energía que el organismo utiliza de manera más lenta. Además, la fibra que contienen es muy saludable.
Productos de temporada
Si a la hora de cocinar tenemos en cuenta los productos que están de temporada, ¿por qué no hacer lo mismo cuando preparamos un bocadillo? Vegetales como el tomate, el pepino, el calabacín, las diferentes variedades de lechuga, pimientos o, incluso, alguna fruta, como las fresas, son una elección fantástica para acompañar a otros ingredientes de nuestro bocadillo.
Grasas saludables
Para que nuestro bocadillo tenga mayor valor nutricional, intentaremos limitar la utilización de ingredientes grasos y, en cualquier caso, optaremos por aquellos más saludables. Por ejemplo, un buen chorro de aceite de oliva virgen extra aporta múltiples beneficios a nuestro organismo y, además, mejorará el resultado final de nuestro bocadillo.
También podemos añadir láminas de aguacate, en su punto justo de maduración, para aportar grasas saludables.
Añadir proteínas
Nuestro bocadillo también deberá contener la suficiente cantidad de proteínas para evitar el riesgo de que nos entre hambre poco tiempo después de haber comido.
Huevos, pollo, conservas de pescado, jamón serrano o fiambres bajos en grasas y en sal (y, a ser posible, elaborados en casa con carnes de calidad) son opciones fantásticas para nuestro tentempié saludable en forma de “bocata”.
Atención a las proporciones
Si nuestro bocadillo va a constituir la comida principal, tendremos que tener en cuenta que lleve una correcta proporción de nutrientes.
Así, el pan debe estar en torno a los 60 u 80 gramos y procuraremos aportar una cantidad similar de proteína de buena calidad, sin olvidar añadir esa parte de vegetales (en torno a 50 gramos), para que el aporte de vitaminas sea correcto. Además, podemos añadir alguna semilla o fruto seco (en caso de que no lo lleve el propio pan que hayamos elegido).
Siguiendo estos consejos, podemos disfrutar de un bocadillo saludable sin ningún tipo de cargo de conciencia. ¡Estará para chuparse los dedos!
