El consumo de alimentos ricos en vitamina C en fundamental durante todo el año, pero más aún en los meses fríos, ya que garantiza el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y nos ayuda a afrontar las dolencias que proliferan durante este período, como los resfriados. ¿Conoces en qué alimentos se encuentra la vitamina C?
¿Qué cantidad de vitamina C debemos tomar?
La ingesta de vitamina C es muy importante, ya que nuestro organismo no la puede producir por sí solo. Además, tampoco somos capaces de almacenarla, por lo que debemos apostar por un consumo habitual de frutas y verduras para garantizar la cantidad necesaria que nuestro cuerpo necesita.
¿Y qué cantidad de este nutriente necesitamos? En el caso de los adultos, una media de 80 mg/día, mientras que los niños deben ingerir a diario entre 20-60 mg. La ingesta es importante para toda la población, pero de manera más especial en determinados grupos, como fumadores, mujeres embarazadas y personas mayores.
Frutas con vitamina C
Si pensamos en frutas con vitamina C, inmeditamente nos vienen a la cabeza los cítricos. Es cierto, la naranja, el limón o el pomelo tienen un alto contenido en esta vitamina (50 mg por cada 100 g de fruta), pero no son las frutas que más la contienen.
Por ejemplo, la papaya tiene 82 mg/100g, el kiwi 71 mg/100 g, las fresas y los lichis tienen 60 mg/100 g. Los frutos rojos, como las grosellas, las frambuesas o las moras también tienen un alto contenido en vitamina C. Y, aunque más difícil de encontrar en el mercado, la fruta que contiene mayor cantidad de vitamina C es la tropical guayaba, con 273 mg por cada 100 g.
Por tanto, cualquiera de estos productos se convierte en una excelente opción para incorporarlos a nuestros desayunos o tentempiés y cubrir así las necesidades diarias.
Verduras con vitamina C
En cuanto a las verduras con vitamina C, el primer puesto es para el perejil, con 200 mg/100 g. Sin embargo, es difícil que vayamos a tomar esas cantidades, así que lo mejor es elegir otras verduras con un alto contenido en vitamina C, como los pimientos (120 mg/100 g), muchas variedades de col, como las coles de Bruselas, la coliflor o el brócoli, y los berros.
Incorporar tomate a nuestras ensaladas también es una excelente opción para garantizar la cantidad mínima recomendada de esta vitamina. Y si añadimos cebolla o espinacas crudas, el resultado será aún mejor.
Equilibrio de vitamina C
Un déficit en vitamina C puede tener, como consecuencia, la aparición de cansancio, fatiga o una tendencia a enfermar fácilmente, debido a que nuestro sistema inmunitario estará más débil.
Sin embargo, un exceso de vitamina C tampoco es positivo porque favorece la formación de cálculos renales, así como problemas digestivos. Eso ocurre cuando el aporte diario supera los 1.000 mg. Así que… ¡todo en su justa medida!
