El refranero popular lo deja muy claro : “Tres veces a la semana, la legumbre es muy sana”. Y es que, con la llegada del frío, lentejas, garbanzos y alubias cobran mayor protagonismo en nuestros platos. Por sus beneficios, por su sabor y por su versatilidad en la cocina, nos alegra muchísimo que sea “tiempo de legumbres”. ¡Descubre las 10 razones para comer legumbres!
En España, hasta la década de 1960, se consumían legumbres casi a diario. Sin embargo, desde entonces, por diversos motivos, han perdido prestigio y han sido sustituidas por otros alimentos, generalmente de origen animal, y en los últimos años su consumo prácticamente se ha reducido a más de la mitad, tal y como recoge un estudio elaborado por investigadoras del Grupo Innovadieta, del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.
10 razones para consumir legumbres
Hay muchas razones para incluir las legumbres en nuestra dieta, entre ellas, que están buenísimas, pero nos quedamos con estas diez:
- Son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico.
- Tienen un alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, por lo que regula los niveles de colesterol y previenen problemas de estreñimiento.
- No contienen gluten, por lo que pueden ser consumidas por personas celiacas.
- Son ricas en hidratos de carbono complejos y tienen un bajo índice glucémico.
- Son bajas en grasas (salvo alguna excepción, como la soja o los cacahuetes).
- No tienen colesterol.
- Son fuente de vitaminas (tiamina, niacina, ácido fólico…) y de minerales (hierro, potasio, magnesio, calcio, zinc…).
- Aportan antioxidantes y otros compuestos bioactivos, como polifenoles o fitoesteroles.
- Su consumo reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según el estudio sobre Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED).
- Una dieta rica en legumbres favorece la pérdida de peso y su mantenimiento en el tiempo, según un estudio desarrollado por un grupo de investigadores del Ciencias de la Alimentación, Fisiología y Toxicología de la Universidad de Navarra.
Si a todo estos añadimos que son fáciles de preparar y muy versátiles en la cocina, además de muy económicas, estamos ante un producto ideal para que forme parte de nuestra despensa.
Consejos a la hora de preparar legumbres
Una vez conocidos los beneficios que aportan las legumbres a nuestro organismo, vamos con algunos consejos prácticos.
- Elegir las legumbres: en el mercado, podemos encontrar las legumbres ya envasadas o bien a granel, sobre todo en pequeños comercios. Sea cual sea nuestra elección, debemos saber que hay diferentes categorías (extra, categoría I y categoría II). Todas ellas son aptas para el consumo aunque, por supuesto, la calidad es diferente.
- El remojo, fundamental: casi todas las legumbres deben someterse a un proceso de remojo previo a su cocinado, por varios motivos. En primer lugar porque permite mejorar la disponibilidad de sus nutrientes cuando las cocinamos. ¿De qué manera? Pues neutralizando los inhibidores de enzimas presentes en los granos y permitiendo mejorar la absorción de vitaminas y minerales. En segundo lugar porque ayuda a mejorar la digestión. Además, con ello se reduce el tiempo de cocción y se mejora el sabor de las legumbres.
¿Y durante cuánto tiempo debemos remojarlas? Pues depende… Las alubias y los garbanzos necesitan, al menos, 12 horas, por lo que hay que ponerlos a remojo la víspera al cocinado. Algunos tipos de lentejas podemos ponerlas solo una hora o un par de horas. Otras variedades de lenteja ni siquiera necesitan remojo porque su piel es mucho más fina y se van a cocer rápidamente.
¡Ah! Y después del remojo, es necesario escurrirlas y lavarlas de nuevo antes de ponerlas a cocinar.
- Agua fría, la clave de una buena cocción. A la hora de cocinarlas, hay que recordar hacerlo en agua fría. ¿Por qué no caliente? Pues porque el almidón exterior que contienen puede “gelificar” en cierto modo, al primer contacto con el agua caliente y crear una especie de película que impida a la legumbre cocerse bien por dentro. En cambio, si usamos agua fría, el calor irá penetrando poco a poco, conforme vaya subiendo la temperatura.
- Tiempos de cocción: los tiempos de cocción varían muchos de unos tipos de legumbres a otras. Si las compramos envasadas, cada fabricante hará su recomendación en el etiquetado, aunque, a grandes rasgos, podemos establecer los siguientes tiempos:
- Lentejas: entre 30 y 50 minutos, dependiendo de la variedad.
- Garbanzos: entre 1 hora y media y 2 horas.
- Alubias: entre 1 hora y 2 horas, dependiendo de la variedad e, incluso, hasta 3 horas en casos de alubias de gran tamaño, tipo judiones.
- A la hora de remover… ¡no uses cuchara!: es mejor dar unas vueltas a la olla para evitar que se rompan las legumbres o se chafen.
- Desespumar: en la espuma que sale a la superficie durante la cocción podemos encontrar impurezas, así que es mejor quitarla con una espumadera.
Algo más que un plato de cuchara
Para terminar, diremos que, aunque tradicionalmente asociamos las legumbres a los platos de cuchara, hay muchísimas recetas en las que podemos utilizar lentejas, garbanzos o alubias ya que, como adelantábamos, son productos muy versátiles desde un punto de vista gastronómico.
Con ellas podemos preparar ensaladas, cremas calientes, untables fríos, como el hummus, revueltos, snacks para picar entre horas de manera saludable o, incluso, hamburguesas. ¡Atrévete a dar un paso más en la cocina con las legumbres!
Muy interesante la explicación de cómo poner en remojo, buenísimo