Para muchos de nosotros, uno de los propósitos de septiembre, con la vuelta a la rutina, es retomar el deporte que hemos dejado algo más abandonada durante las vacaciones y, de paso, deshacernos de esos kilos de más que hemos podido coger durante los días de descanso. Si es tu caso, es importante conocer los beneficios que tiene llevar una dieta equilibrada y adaptada a la actividad física que vayamos a realizar. Hablamos de los alimentos que no deben faltar en tu rutina si vas a hacer deporte.
Mantener una dieta saludable y equilibrada es fundamental para cualquier persona, pero lo es más para aquellos que practican deporte. Las consecuencias de una dieta deficiente pueden ser bastante graves, desde falta de energía y resistencia cuando estamos inmersos en la actividad física, a una mala recuperación de la musculatura o un mayor riesgo de sufrir una lesión.
El mayor gasto de energía asociado con la actividad deportiva requiere, por tanto, que logremos un perfecto equilibrio entre la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. Y, al mismo tiempo, que seamos capaces de adecuar esa ingesta al tipo de actividad física que vamos a realizar.
Errores en la alimentación cuando hacemos deporte
Muchas personas empiezan a hacer deporte con el objetivo de perder peso y, para ello, reducen drásticamente su ingesta de alimentos mientras realizan una actividad física mayor de lo normal. Como decíamos, la práctica de ejercicio físico conlleva una mayor quema de “combustible” en el cuerpo, por lo que la solución no es reducir la ingesta de alimentos o la supresión de grupos completos, sino la adecuación de la dieta a nuestras necesidades en cada momento.
Nuestro cuerpo encuentra la energía que necesita para afrontar esa actividad física en los alimentos que ingerimos, desde la carne al pescado, pasando por las verduras, los huevos, las legumbres o el aceite de oliva, así que no cometamos el error de desterrar ciertos grupos de alimentos.
Otro de los errores que cometemos es reducir el número de comidas, pensando que eso nos ayudará a perder peso. ¡Al contrario! Si ya es importante para cualquier persona realizar cinco comidas al día, en el caso de las personas que hacen deporte esa práctica lo es aún más, ya que va aportando a lo largo del día la energía que el cuerpo necesita.
Grupos de alimentos en la alimentación de un deportista
Los carbohidratos son fundamentales en la dieta de un deportista y deben suponer entre el 55 y el 60% de la ingesta diaria de nutrientes, ya que es una fuente de energía fundamental. Eso sí, a la hora de elegir, nos decantaremos por pastas de grano entero, arroz integral o arroz salvaje, panes completos, sémolas, etc. Este tipo de alimentos también nos proporcionará la fibra necesaria para nuestro organismo.
Las proteínas también son parte fundamental de la dieta de una persona que hace deporte porque favorecen la estabilización de la energía y contribuyen al mantenimiento y recuperación de los tejidos, fundamentalmente la fibra muscular. La cantidad de ingesta de proteínas variará en función de la actividad que vayamos a realizar y de nuestro objetivo al hacer deporte. Por ejemplo, la ingesta de proteína deberá ser mayor en caso de que nuestro objetivo sea el desarrollo de mayor masa muscular y menor en el caso de ejercicios más suaves, siempre manteniendo un equilibrio y huyendo de las dietas extremas, claro está. Las carnes blancas, los pescados, mariscos, carnes magras, huevos, quesos bajos en grasa y leguminosas, como la soja, son las mejores fuentes de proteínas cuando hacemos deporte.
En cuanto a las grasas, nos encontramos con que muchas personas que comienzan a hacer deporte las suprimen de su alimentación, lo cual es un error bastante grave, ya que su ingesta es fundamental para el desarrollo de muchas funciones imprescindibles del organismo. Solo es necesario elegir aquellas grasas más saludables, como el aceite de oliva, las procedentes de pescados azules, aguacate, etc. Si tendremos que eliminar de la dieta grasas saturadas procedentes de productos precocinados, bollería industrial, etc.
Y, por supuesto, las frutas y verduras deben ser parte fundamental de la dieta de una persona que hace deporte. Las cinco raciones al día recomendadas por los expertos deben ser una pauta habitual para quienes realizan ejercicio, ya que aportan fibra y vitaminas, son bajas en calorías y tienen un efecto saciante.
Y si estos grupos de nutrientes son fundamentales, no lo es menos la hidratación. Durante una actividad física fuerte se puede perder entre 1,5 y 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor, por lo que es importantísimo mantener un nivel óptimo de hidratación. Según un informe del Consejo Superior de Deportes, lo recomendable es beber en torno a medio litro de líquido una o dos horas antes del ejercicio, ya que permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo. Durante el ejercicio también se debe beber con regularidad, tomando entre 150 y 300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos. Y al concluir la actividad física, se deben reponer las pérdidas tomando entre 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido.
Alimentos imprescindibles
A modo de ejemplo, vamos a recomendar algunos alimentos concretos, altamente recomendables para cualquier persona que está haciendo deporte:
• Carnes blancas: pollo y pavo. Aportan proteínas esenciales para la recuperación de las fibras musculares, además de vitaminas del grupo B, imprescindibles para metabolizar las proteínas y azúcares que ingerimos.
• Legumbres: lentejas, judías o garbanzos aportan proteínas, fibras, minerales e hidratos de carbono con un índice glicémico bajo.
• Lácteos: mejor si son semidesnatados. Favorecen la recuperación muscular tras el ejercicio.
• Huevos: aportan vitamina A y D, así como fósforo y zinc para la salud de los huesos.
• Plátanos: entre las frutas, el plátano aporta un alto contenido en potasio, un mineral imprescindible para la recuperación tras el ejercicio.
• Quinoa: es fuente de proteínas y aminoácidos esenciales y, además, cuenta con un índice glicémico bajo.
• Aceite de oliva: además de aportar grasas monoinsaturadas esenciales para el organismo, diversos estudios afirman que actúa contra las inflamaciones y dolores que pueden producirse durante la práctica deportiva.
En definitiva, si hacemos deporte necesitamos llevar una alimentación variada y equilibrada, para cumplir con el objetivo de aportar al organismo todos los nutrientes necesarios para afrontar el esfuerzo físico que vamos a realizar.
