«Una dieta limpia, rica en superalimentos, es fundamental para cuidar nuestro organismo»
Carla Zaplana es Dietista-Nutricionista, Health Coach y acaba de escribir su segundo libro titulado «Superfoods«, donde recoge 70 deliciosas recetas, fáciles y rápidas, en las que sus ingredientes principales son superalimentos, es decir, productos altamente nutritivos que aportan grandes beneficios para el organismo y con los que quiere fomentar un estilo de vida saludable, a través de una dieta limpia. Las frutas y los vegetales frescos son la base de esta dieta, pero hay mucho más y todo está al alcance de cualquier persona. Nos lo cuenta en esta entrevista.
Cuando finalicé mis estudios de Dietética y Nutrición en la Universidad Ramón Llull de Barcelona, me mudé a Estados Unidos donde seguí y sigo formándome y, uno de los primeros estudios que realicé fue la especialización en Health Coach.
Un Health Coach es un «entrenador» que te guía hacia ese cambio de hábitos alimentarios. No te da una planificación, de lunes a domingo, de lo que tienes que comer y te calcula las calorías sino que te ayuda a llevar a cabo el cambio, está a tu lado para resolver tus dudas, tus miedos y llevarte de la mano en esa transición, a través de las sesiones que mantienes con él. En definitiva, se trata de un coach de salud o de vida.
Yo, particularmente, ya no creo en contar calorías ni en dietas y tampoco se trata de ofrecer una sesión en la consulta y olvidarte del tema, sino más bien que quien acude a ti sepa que puede contar contigo, que eres un apoyo en el que confiar y que no te vas a sentir solo en ese camino.
¿En qué se diferencia de un nutricionista?
El nutricionista más convencional suele limitarse a darte una planificación de lunes a domingo en la consulta, a tomar unas mediciones, etc. El Health Coach, como he explicado antes, va un paso más allá.
Continuamente, oímos hablar de superalimentos y acabas de publicar un libro que, precisamente, se titula «Superfoods» (Planeta, 2016). ¿Qué es un superalimento? ¿Qué características tiene que tener un alimento para considerarlo como tal?
Un superalimento es un alimento que tiene un alto valor nutricional. Esto quiere decir que pequeñas cantidades de ese producto nos aportan muchos micronutrientes, o lo que es lo mismo, que contienen muchísimas vitaminas, minerales, antioxidantes, enzimas activos y otros fitoquímicos, que son la pieza clave para un buen estado de salud de nuestro organismo.
«Los superalimentos son todos aquellos que nos aportan mucha nutrición»
Para poder hablar de superalimento, éste debe ser muy rico en estos micronutrientes. No hay unos parámetros estipulados o reglados que digan que algo puede ser un superalimento, pero sí existen dos indicadores, que son el ORAC y el ANDI y que miden, respetivamente, la cantidad de antioxidantes que tiene un alimento y su capacidad para combatir los radicales libres, es decir, la oxidación de nuestras células. Cuanto más alto es el valor de este índice, más podemos considerar que ese ingredientes es un superalimento.
En base a esta definición, ¿cuántos superalimentos existen?
No están contados pero sí podemos decir que existen muchos. No debemos limitarnos a los productos exóticos que están de moda actualmente y de los que tanto se habla. Superalimentos son todos aquellos que nos aportan mucha nutrición, así que número puede ser infinito.
Los expertos en nutrición siempre han hecho hincapié en que no existen alimentos buenos ni malos, sino dietas equilibradas. ¿Cuál es tu opinión al respecto? porque, según vemos, sí que hay alimentos buenos o, al menos, más buenos que los demás…
Aunque todos pertenezcan a una alimentación equilibrada o limpia –es decir, que sean naturales–, sí que existen alimentos que son más nutritivos que otros. No tiene nada que ver un arroz blanco refinado, que solo nos aporta azúcares o carbohidratos más complejos, con una quinoa, que nos aporta todos los aminoácidos esenciales, fibra, vitaminas y minerales, muy beneficiosos para nuestro organismo. Así que, si tienes que elegir una fuente de carbohidratos, debes optar por aquella que te enriquezca más. Eso es un superalimento.
Está claro que un solo alimento no va a ser la panacea. Para disfrutar de buena salud debemos seguir unos hábitos de alimentación correctos pero también un estilo de vida. Comer más frutas o verduras, sólamente, no te va a hacer más sano. Por supuesto que te va a ayudar, pero se trata de seguir un estilo de vida: comer sano de forma regular y tener estos hábitos inculcados en nuestro día a día (con sus excepciones, por supuesto) es lo que funciona. Creo en una alimentación sana y equilibrada, más que en un alimento en concreto, pero sí soy partidaria de aumentar el consumo de superalimentos. De hecho, yo pondría superalimentos en cada uno de nuestros platos porque comer es una necesidad, pero también es un placer y una medicina, por tanto busco estas condiciones en lo que como: que sepan bien, que me nutran y que me «curen», así que si tienen un alto valor nutricional mucho mejor.
En el libro haces una recopilación de recetas «superfoods». Teniendo en cuenta que el ritmo de vida actual hace que, por desgracia, cada vez pisemos menos la cocina, ¿cómo podemos compaginar una alimentación «superfood» con estos nuevos hábitos?
Muy, muy fácil. Las recetas que propongo en el libro no llevan más de 10-15 minutos de preparación, algunas incluso menos. Es tan fácil como preparar ensaladas, zumos, batidos… recetas que son muy sencillas de hacer. Hay platos tradicionales que solo tenemos que enriquecer con semillas, como las de lino, de girasol, de calabaza, de sésamo… Todos ellos son superalimentos muy fáciles de incorporar a nuestros platos de manera rápida.
«Comer es una necesidad, pero también es un placer y una medicina»
En la clasificación que haces en el libro vemos que hay «superfoods» verdes, frutas, frutos secos y semillas, algas, setas, hierbas, especias… ¿Qué pasa con las carnes y pescados? ¿Ninguno de ellos podría entrar en la categoría de superalimentos? ¿Sólo una dieta vegetariana podría considerarse como «superfood»?
No. Está claro que una dieta vegetariana va a ser rica en superalimentos, pero no es necesario ser vegetariano para llevar una dieta sana, ni debemos renunciar a consumir carnes o pescados. Tengo que decir que no me gusta que me relacionen solo con zumos verdes o con superalimentos porque soy dietista-nutricionista por encima de todo. Sí que utilizo estos alimentos pero lo que más fomento es una dieta limpia. Y no hace falta ser vegetariano, vegano ni crudivegano para comer limpio. Solo hace falta tener conciencia de dónde viene esa carne o ese pescado y apostar por productos de calidad: que sea carne de pasto, pescado salvaje o huevos que no procedan de granjas industriales de producción masiva.
Dicho esto, yo no considero la carne un superalimento porque es muy difícil de digerir. Soy mucho más partidaria del pescado como fuente de proteína animal porque nos aporta buenos nutrientes, sobre todo el pescado azul, muy rico en omega 3 (aunque, hay que recordar que al cocinar el pescado se pierde buena parte de ellos).
¿Hablamos de productos fáciles de encontrar y al alcance de cualquiera?
Tenemos superalimentos locales al alcance de cualquiera, que son los que más quiero potenciar, como los vegetales de hoja verde, mis favoritos: lechugas, acelgas, espinacas, coles, brotes de alfalfa, de brócoli, de guisante, setas, frutos silvestres, algas del Mediterráneo, polen de abeja, miel cruda, pipas de girasol, semillas de sésamo, pipas de calabaza, semillas de lino… Todos ellos son superalimentos muy fáciles de encontrar.
¿Cómo sería una dieta tipo que encajase perfectamente en este concepto?
Muy rica en vegetales y, si pueden ser en crudo, mucho mejor porque mantienen todas sus vitaminas y nutrientes.
Para muchos investigadores, el aceite de oliva virgen podría entrar en la categoría de superalimento, por los beneficios que aporta a la salud. ¿Estás de acuerdo?
El aceite de oliva virgen es un alimento muy bueno, tiene efectos cardioprotectores y estoy a favor de su consumo, aunque abogo por utilizar también otro tipo de grasas saludables, como son los frutos secos, las semillas, los aguacates o el aceite de coco, por ejemplo, así como las aceitunas que, cuando las consumimos enteras encontramos toda esa grasa saludable, además de agua y fibra. Pero sí que el aceite vegetal por excelencia que utilizo en mi cocina es el aceite de oliva virgen extra.
¿Qué papel juega el aceite de oliva en tu dieta y en una dieta «superfood» en general?
En la alimentación intento no abusar de las grasas vegetales y, como he dicho, apuesto por productos enteros, como aceitunas o aguacates, pero para los aliños sí que utilizo aceite de oliva virgen. Siempre lo utilizo en crudo.
Para terminar y viendo las cifras de obesidad, tanto en España como en el resto del mundo, ¿cómo podemos concienciar a la población de la necesidad de llevar una dieta cada vez más saludable?
Viendo las consecuencias de estas cifras de obesidad y cómo este exceso de peso perjudica nuestra vida, es fundamental potenciar el consumo de vegetales. Tenemos que pensar, sobre todo, en la alimentación de los niños, buscar recetas fáciles y apetecibles, como zumos dulces pero que lleven también productos como el pepino o la lechuga, que aportan mucho sabor; ensaladas, que pueden ser de pasta o de arroz, a las que añadiremos vegetales… Se trata, en definitiva, de educar el paladar desde la infancia. Tenemos mucho trabajo que hacer en la promoción de una alimentación saludable rica en superalimentos, así que… ¡todos a comer frutas y verduras frescas!
