Hace unos días os hablábamos de los excesos navideños y sus consecuencias sobre la salud y os ofrecíamos unos consejos para retomar, cuanto antes, los buenos hábitos. Hoy nos queremos centrar, de manera particular, en una de las consecuencias quizá más preocupantes de dichos excesos: el incremento de los niveles de colesterol, sus consecuencias y qué alimentos son beneficiosos para combatirlo, entre ellos el aceite de oliva.
Según fuentes de la Fundación Española del Corazón, nos encontramos ante un problema grave porque, ya de por sí, la mitad de los adultos españoles presentan niveles elevados de colesterol, que se ven agravados por los excesos navideños. El colesterol alto es un factor determinante en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, que suponen la primera causa de mortalidad en nuestro país, según los datos de la Sociedad Española de Cardiología. Lo que se conoce popularmente como «colesterol malo», el que se desposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma, debe estar por debajo de los 100 mg/dl; y el «colesterol bueno» (HDL), que transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido, por encima de los 35mg/dl en el caso de los hombres y de los 40 mg/dl en las mujeres. La suma de ambos, que es el colesterol total, no debe estar por encima de los 200mg/dl.
El exceso del consumo de grasas saturadas, especialmente durante las celebraciones navideñas, provoca un incremento en los niveles de colesterol, por lo que el mejor método para volver a bajarlos es la alimentación.
¿Qué producto son beneficiosos para bajar el colesterol?
1. Aceite de oliva: su combinación de antioxidantes es muy beneficiosa, ya que reduce los niveles de colesterol «malo», dejando intactos los del colesterol «bueno». Por eso, es conveniente sustituir la grasa que utilicemos en la cocina por dos cucharadas soperas diarias de aceite de oliva, tanto en los alimentos procesados como en crudo, por ejemplo, en el aliño de las ensaladas. Nuestra salud cardiovascular nos lo agradecerá, sobre todo si se trata de aceite de oliva virgen extra.
2. Frutos secos: los frutos secos, nueces, almendras, avellanas o pistachos, son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados, que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Los expertos recomiendan consumir un puñado de ellos al día (el equivalente a unos 45g), siempre que sean «naturales», es decir, que no estén recubiertos de sal, azúcar, etc.
3. Pescados azules: los pescados azules son muy ricos en ácidos grasos omega-3, cuyos efectos en la reducción del colesterol están más que probados. Productos como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa son muy ricos en estos ácidos grasos y se recomienda consumirlos entre 1 y 2 veces por semana.
4. Alimentos ricos en fibra: la fibra soluble también es muy importante a la hora de reducir el colesterol, por lo que el consumo de productos como la avena o el salvado de avena es muy bueno para nuestra salud cardiovascular. Otros productos muy ricos en fibra soluble son algunas frutas, como la manzana y las peras, y legumbres, como las alubias.
5. Alimentos enriquecidos con esteroles vegetales: en los últimos años, han visto la luz una serie de productos, sobre todo lácteos, enriquecidos con esteroles o estanoles vegetales, que ayudan a bloquear la absorción del colesterol y que, en muchos casos, están siendo recomendados por la comunidad médica para aquellas personas cuyos niveles de colesterol han aumentado.
También puede contribuir de manera importante seguir otros hábitos saludables: realizar ejercicio moderado de manera periódica, reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar.
