Aunque son frecuentemente demonizadas y señaladas como culpables de muchos «males» nutricionales, lo cierto es que las grasas desempeñan un papel fundamental en el organismo humano, al igual que lo hacen los carbohidratos, las proteínas, las vitaminas o los minerales. Tal y como señalan los nutricionistas, no existen alimentos buenos ni malos, sino dietas equilibradas. Por eso, vamos a conocer un poco mejor el papel de los lípidos en el correcto funcionamiento del organismo.
Las grasas proporcionan al organismo energía. De hecho, constituyen la reserva energética más importante, tanto en humanos como en animales. Permiten que el cuerpo las use de manera inmediata, pero también actúan como «almacén» para ser utilizadas en el momento que el organismo las necesita. Y no sólo eso. También llevan a cabo funciones importantísimas dentro de un correcto desarrollo. Por ejemplo, las grasas forman parte de la estructura de las membranas celulares y transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) hasta las células. Además de mantener la salud de la piel, el cuerpo necesita acumular cierta cantidad de grasa para proteger al cuerpo y a los órganos internos, aislándolo frente a agresiones externas, como caídas o cambios de temperatura. Por último, combinadas con otros nutrientes, las grasas proporcionan textura a los alimentos, lo que incrementa su palatabilidad.
En alimentación, básicamente hablamos de grasas saturadas e instaturadas. Las primeras proceden de la grasa animal, como el queso, la mantequilla, la carne grasa, etc.). También se encuentran en algunos aceites vegetales, como el de coco o el de palma que, aunque su uso no está muy extendido en los hogares españoles, sí se utiliza en la elaboración de bollería industrial. El exceso de ingesta de grasas saturadas está directamente relacionado con la aparición de ciertas enfermedades cardiovasculares, por lo que hay que tener muy en cuenta las recomendaciones médicas respecto a las cantidades ingeridas.
Las recomendaciones de los nutricionistas son que las grasas aporten un máximo del 30% de las necesidades energéticas diarias, al menos la mitad procedentes de ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva
Por su parte, las grasas insaturadas se clasifican en monoinsaturadas, básicamente el aceite de oliva y los frutos secos; y poliinsaturadas, cuyo representante principal son los ácidos grasos omega 3. Estos últimos son muy importantes, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos como ocurre con otras grasas, por lo que debemos consumirlos a través del pescado azul, de algunos vegetales y de alimentos enriquecidos. El consumo de grasas insaturadas es fundamental para los humanos, ya que previene muchas patologías, como hipertensión e hipercolesterolemia, diabetes, procesos inflamatorios e, incluso, algunos tipos de cáncer, tal y como vienen demostrando diferentes estudios llevados a cabo en los últimos años.
Colesterol, grasas trans… Mitos y realidades
Al hablar de grasas, muchas veces pensamos de inmediato en el colesterol. ¿Qué ocurre con él? ¿Cuál es su relación con la alimentación? Tal y como aseguran desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), el colesterol es una sustancia similar a la grasa, necesaria en un gran número de procesos fisiológicos del cuerpo. Contrariamente a lo que se cree, la mayoría del colesterol que encontramos en el organismo lo fabrica nuestro propio cuerpo. Fuera de él, solo viene aportado por alimentos como la yema de huevo, la mantequilla, las vísceras, la carne de vaca, los crustáceos, etc. Por ejemplo, los aceites vegetales están libres de colesterol. Aun así, hay que tenerlo absolutamente controlado porque, ¿qué ocurre si lo producimos en exceso? Pues que tiene la mala costumbre de depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos, haciendo que se reduzca el flujo sanguíneo en las arterias y dando lugar a problemas cardiovasculares.
El cuerpo necesita acumular cierta cantidad de grasa para proteger al cuerpo y a los órganos internos
Otro de los temas controvertidos es el de las grasas hidrogenadas, también conocidas como grasas trans. En sí, la hidrogenación no es más que un proceso que consiste en añadir hidrógeno a los ácidos grasos insaturados, con el fin de lograr nuevas propiedades en la textura de algunos alimentos, como firmeza, untuosidad, etc. El problema es que este procedimiento provoca que las grasas hidrogenadas se comporten como los ácidos grasos saturados y, por lo tanto, su consumo en exceso no sea conveniente para una correcta salud cardiovascular.
Entonces, ¿cuál es la cantidad de grasa recomendable?
Las recomendaciones de los nutricionistas son que las grasas aporten un máximo del 30% de las necesidades energéticas diarias, al menos la mitad procedentes de ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva. Las grasas saturadas, por su parte, deben suponer sólo el 10% de la ingesta de grasas totales diarias.
Siguiendo estas pautas, podremos llevar una dieta equilibrada en la que las grasas desempeñarán su papel esencial y contribuirán al mantenimiento de una correcta alimentación.
