Los cambios en nuestros hábitos de vida, con horarios laborales cada vez más largos, han provocado un cambio en los modelos alimentarios que, en ocasiones, resulta perjudicial para nuestra salud. Si, hace unos años, era habitual ver a un niño a media tarde con un bocadillo en la mano, hoy en día, con el cambio de horarios y el incremento de las actividades extraescolares de los más pequeños, se ha ido perdiendo el hábito de la merienda.
Los expertos en nutrición recomiendan distribuir el aporte energético en cinco comidas al día, con el fin de mantener unos hábitos alimenticios adecuados. Esto permite evitar déficits de energía en ciertos momentos del día, que es lo que ocurre cuando pasamos demasiadas horas sin comer. Nuestro organismo necesita que no desciendan los niveles de glucosa para un correcto funcionamiento de todas las funciones cognitivas, por lo que el aporte debe ser continuado.
La merienda, especialmente importante para los niños
La merienda es especialmente importante en la etapa infantil y juvenil. Los niños y adolescentes se encuentran en plena etapa de crecimiento, por lo que sus necesidades nutricionales son más especiales y deben estar perfectamente cubiertas.
Según la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición), la merienda debe aportar, aproximadamente, entre el 10 y el 15% de las necesidades diarias de energía, sobre todo en esta etapa de crecimiento. Además, se debe apostar por productos adecuados. La falta de tiempo hace que, en ocasiones, se opte por soluciones fáciles y rápidas, como la bollería industrial, pero eso no va a beneficiar al organismo de niños y adolescentes. Una merienda ideal puede incluir fruta de temporada, algún lácteo y, sobre todo, un bocadillo pequeño, tal y como se hacía hace años. El pan cuenta con múltiples beneficios, ya que es rico en hidratos de carbono complejos que el cuerpo metaboliza para obtener glucosa, es decir, la “gasolina” de las células.
Tal y como recoge la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), los niños deben tomar entre 30 y 50 gramos de pan en la merienda, y entre 50 y 60 g si se trata de adolescentes, mejor si es integral, por el aporte extra de fibra. Si, además, lo acompañamos de una proteína saludable, como unas lonchas de pavo o de jamón serrano, algún queso no muy graso (queso fresco, requesón) y un chorro de aceite de oliva, que aporte ácido oleico, el resultado es una comida muy saludable.
También para los adultos
Hemos dicho que es especialmente importante para niños y adolescente, pero eso no significa que no lo sea también para los adultos. La ingesta de una merienda es recomendable siempre por varios motivos:
• Llegaremos con menos hambre a la cena, lo que nos permitirá comer una cantidad más adecuada a nuestras necesidades.
• Reducir la ansiedad. En ocasiones, cuando pasamos demasiado tiempo sin ingerir alimentos, tenemos sensación de ansiedad (más que de hambre). Un tentempié a media tarde lo evitará.
• Nos ayudará a mantener los niveles de energía adecuados para afrontar las tareas del final del día.
Una vez más, también entre los adultos encontramos grupos de población para los que es especialmente mantener el hábito de la merienda. Por un lado, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, cuyas necesidades nutricionales también son mayores que las del resto. Y, por otro lado, las personas mayores, cuya capacidad digestiva va mermando con el paso del tiempo. Si hacen un mayor número de comidas, aunque más ligeras, su sistema digestivo lo agradecerá.
Vistas todas estas ventajas, sólo nos queda decir… ¡A merendar!
