Promover buenos hábitos alimentarios es un excelente instrumento para prevenir enfermedades, mejorar la salud y, al mismo tiempo, disfrutar del placer de comer bien. Pero, ¿sabemos cómo hacerlo? La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria acaba de lanzar la nueva Guía de la Alimentación Saludable y, en ella, nos da algunas pautas básicas para lograrlo. Sigue estos consejos y verás cómo mejora tu salud.
Alimentos variados, frescos y de temporada.
El mejor modo de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos principalmente frescos y de temporada. ¿Por qué es tan importante la variedad en nuestra alimentación? Pues, fundamentalmente, porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo, sino que cada uno de ellos aporta algunos de ellos, con funciones específicas para el funcionamiento diario.
Por eso hay alimentos que debemos comer a diario, otros que los debemos incorporar semanalmente y otros que hay que consumir de manera más esporádica, tal y como recoge la última versión de la Pirámide de la Alimentación Saludable. Veamos cuáles son.
1. Frutas, verduras y hortalizas, varias veces al día
Las frutas frescas, las verduras y las hortalizas nos aportan agua, azúcares, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que debemos consumirlas varias veces al día.
En el caso de las frutas, deberíamos consumir tres o más piezas al día, preferentemente enteras (ya que, en forma de zumo, se pierde la mayor parte de la fibra que aportan), pero también troceadas o trituradas (para facilitar su consumo) y de temporada. ¡Atención! Es importante que, al menos una de ellas, sea una fruta rica en antioxidantes: cítricos, kiwis, fresas, frambuesas, arándanos, etc.
También debemos consumir 2 o 3 raciones diarias de verduras y hortalizas, preferiblemente en crudo, solas o en ensalada, aunque también podemos hacerlas al horno o a la plancha o, sobre todo, al vapor. Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras.
2. Lácteos y derivados, adaptados a nuestra edad
Los lácteos y sus derivados son una excelente fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, de calcio, un mineral de gran importancia para la formación de huesos y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis.
Deberíamos consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día, eso sí, adaptadas a nuestra edad y situación fisiológica. ¿Qué significa eso? Pues que, en el caso de los adultos, es recomendable el consumo de lácteos bajos en grasa o que, en aquellos casos en que las personas absorben mal la lactosa, es mejor optar por el yogur natural y otras leches fermentadas.
3. Carnes, tres veces por semana… y mejor magras
La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc, por lo que es recomendable consumirla de 2 a 3 veces semanales. Hay que tener en cuenta que, debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne, retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento y priorizar carnes blancas, de bajo contenido en grasa y de producción sostenible.
Los embutidos, las carnes rojas y las carnes procesadas deberían consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol, sodio y otros elementos que podrían afectar a nuestro estado de salud.
4. Más pescado que carne
Somos un país mediterráneo y, como tal, disponemos de fácil acceso a pescados y mariscos, que son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente las variedades azules. Por ello, el consumo de pescado es importante en todas las edades y deberíamos incorporar de 3 a 4 raciones por semana.
Hay que tener en cuenta que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la dieta para reducir el colesterol “malo” (LDL), bajar los niveles de triglicéridos y mejorar la salud cardiovascular.
Es muy importante controlar la presencia de anisakis u otros parásitos en el pescado y, para ello, deben consumirse bien cocinados. Y, por último, si no se tiene fácil acceso a pescado fresco, hay que señalar que el que se compra congelado tiene un valor nutricional equivalente al primero, aunque diferentes cualidades organolépticas.
5. Huevos, una buena alternativa proteica
Los huevos son un alimento de gran interés nutricional, ya que nos aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Son esenciales en las etapas de crecimiento, embarazo, lactancia, así como en la vejez.
El consumo de 3 a 5 huevos a la semana es una buena alternativa nutricional a la carne y al pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas. ¡Ah! Y no existen diferencias entre los blancos y los morenos.
6. Legumbres: retomar las tradiciones
Nuestros abuelos consumían legumbres varias veces a la semana… ¡y nosotros debemos hacerlo también! Hay que retomar las tradiciones e incorporar alubias, guisantes, garbanzos, habas o lentejas, alimentos que nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y diversos fitocomponentes.
Hay que tomar de 2 a 4 raciones semanales así que, olvidad la idea de que son platos para consumir en invierno. Una buena opción para tomarlas en verano es incorporarlas a las ensaladas. Y se pueden tomar, incluso, en regímenes de adelgazamiento, ya que favorecen la sensación de saciedad.
7. Cereales, una importante fuente de energía
Los cereales como el trigo, el maíz, el arroz, la avena o el centeno son una importante fuente de energía por lo que, ya sea en forma de pan o pasta, debemos incorporar de 4 a 6 porciones diarias.
Hay que priorizar el consumo de los alimentos integrales o elaborados con harinas de grano entero (pasta, arroz, pan, harinas), ya que son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros fitocomponentes que los refinados.
Las patatas y demás tubérculos se suelen incluir en este grupo, aunque debemos evitar las procesadas, tipo snacks.
8. Aceites y grasas: el aceite de oliva virgen debe ser el protagonista
Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y forman parte de compuestos de importancia en el organismo. Aun así, su aporte energético es elevado, por lo que debemos consumirlas con moderación, dando prioridad absoluta a las de origen vegetal no refinadas, sobre todo el aceite de oliva virgen extra, rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, tanto para cocinar como para el aliño.
9. Frutos secos, una excelente fuente de energía
La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra, por lo que son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal.
Así, la ingesta recomendada de variedades locales de frutos secos al natural, sin sal o azúcar, es de 3 a 7 raciones a la semana (una ración son 25 g de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para adultos sin contraindicaciones.
10. Agua, fuente de vida
El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. Un adecuado aporte de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de un litro a dos litros al día, en función de la edad y situación personal. Debe ser la prioridad en nuestra ingesta de líquidos.
Los alimentos que debemos evitar o consumir muy esporádicamente
Del mismo modo, existen alimentos que deben evitarse o, en cualquier caso, reducir su consumo al mínimo y hacerlo solo de manera esporádica. Básicamente permanecen a dos grupos: por un lado, los azúcares, dulces y bebidas azucaradas y, por otro, las bebidas alcohólicas.
Aunque los azúcares de absorción rápida, como el azúcar de mesa y la miel, aportan energía y aumentan la palatabilidad de los alimentos y bebidas, su consumo debe ser muy moderado, ya que puede favorecer el sobrepeso, la caries dental y otras patologías.
Por su parte, las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava o la sidra deben consumirse con moderación y debería ser una opción personal y responsable en adultos. Es cierto que el consumo moderado de estas bebidas de baja graduación alcohólica en el contexto de la Dieta Mediterránea, en adultos, podría contribuir a disminuir el riesgo cardiovascular y proteger de otras enfermedades, pero se trata de una afirmación que está en permanente revisión por parte de la comunidad científica.
