Los españoles consumimos más sal de la recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), es decir, por encima de los 5 g. Así se desprende del estudio científico ANIBES, elaborado por la Fundación Española de Nutrición (FEN). Y es que, aunque la presencia de sal es importante para para potenciar el sabor de los alimentos y para mantener el equilibrio adecuado de líquidos en el organismo, su exceso resulta perjudicial, ya que se asocia, entre otros problemas, con un incremento de la presión sanguínea. Hoy os contamos algunos trucos para reducir el consumo de sal.
¿Qué alimentos contienen mayor cantidad de sal?
Para empezar a reducir el consumo de sal, debemos conocer cuáles son los alimentos que la contienen en mayores cantidades.
- Alimentos procesados y preparados: habitualmente, este tipo de productos tienen un alto contenido de sal y aditivos que tienen sodio. Es el caso de pizzas, hamburguesas y otras comidas rápidas y productos precocinados. En la medida de lo posible, debemos optar por platos elaborados en casa con ingredientes frescos. Es el mejor modo de controlar la cantidad de sal que añadimos. Además, de ese modo podremos elegir entre las diferentes variedades de sal que existen y que aportan matices a nuestros platos.
- Frutos secos procesados y snacks: sabemos que el consumo de frutos secos es beneficioso para el organismo, pero deberemos escoger siempre productos al natural. Cuando optamos por variedades procesadas (tostadas, fritas), es bastante probable que se les hayan añadido cantidades importantes de sal. Aunque si hablamos de altas cantidades, los snacks (patatas fritas y otras variedades) se sitúan en cabeza, así que su consumo debe ser reducido al máximo.
- Carnes procesadas: las carnes procesadas, como los embutidos y fiambres (jamón serrano, jamón york, pavo…) contienen grandes cantidades de sal, incluidas las variedades que se presentan como bajas en grasa.
- Pescados ahumados y en conserva: cuidado con productos tipo salmón ahumado o algunas conservas de pescado porque su contenido en sal suele ser alto.
- Agua mineral: sí, aunque parezca extraño, muchas aguas minerales tienen un alto contenido en sodio. Echad un vistazo a la etiqueta para elegir aquellas que tengan menor cantidad.
- Lácteos: fundamentalmente quesos, excepto los que indican de manera clara que tienen un contenido reducido en sal.
- Condimentos: algunos condimentos como cubitos de caldo de carne, o salsas, como la salsa de soja, contienen gran cantidad de sal. Mejor reducir su consumo.
5 trucos para reducir el consumo de sal
Conociendo esto, es posible utilizar algunos trucos para reducir el consumo de sal y evitar problemas de salud.
- Huir de la “sal oculta”, es decir, es decir, aquella que ya está presente en los alimentos antes de cocinarlos y que, como hemos visto, es más común de lo que podemos pensar. Si tenemos que optar por una comida rápida, es mejor elegir ensaladas preparadas –pero sin aliñar– y preparar nosotros mismos el aliño con un buen aceite de oliva y una cantidad de sal reducida, o unas verduras congeladas. También podemos cocinar mayor cantidad de una receta y congelar porciones para tenerlas listas cuando dispongamos de menos tiempo.
- Aprender a descifrar las etiquetas para verificar el contenido en sal. ¿Por qué decimos estos? Pues porque, en ocasiones, el contenido viene expresado en diferentes términos además de la palabra “sal”. Por ejemplo, puede aparecer como cloruro de sodio o simplemente como “contenido en sodio”. Hay que aclarar que, si bien el término cloruro de sodio se refiere propiamente a la sal, en el caso del sodio se trata solo de un componente de la misma, que representa el 40%. Por ejemplo, 1 g de sodio correspondería a 2,5 g de sal, es decir, la mitad del consumo diario recomendado. También hay que tener en cuenta que, habitualmente, la cantidad de sal está indicada para 100 g de la preparación, por lo que debemos calcular el total del producto para conocer su contenido en sal.
- Utilizar especias y hierbas aromáticas. La sal no es el único alimento que potencia el sabor de los alimentos. Si nos acostumbramos a cocinar con especias y hierbas aromáticas, como la pimienta, el perejil, el orégano o el estragón, entre otras muchas, podemos dar un toque especial a nuestras recetas, al tiempo que las hacemos más saludables.
- Probar los platos antes de añadir más sal… ¡y no llevar el salero a la mesa! En ocasiones, tendemos a añadir más sal de lo recomendado a las recetas. Nuestro consejo es que probéis las preparaciones antes de hacerlo y, a ser posible, quedarse un poco corto en lugar de excederse. Otro truco para evitar el consumo excesivo es no llevar el salero a la mesa. Si lo tenemos cerca, la tentación de agregar un poco al plato será mayor.
- Reducir la cantidad que añadimos a las aguas de cocción. Cuando elaboramos pastas, arroces o, incluso, algunas legumbres que después vamos a utilizar en otras preparaciones que también contienen sal, como salsas, aliños de ensaladas, etc., la solemos añadir también al agua de la cocción. ¡Y, además, controlamos menos la cantidad que agregamos! Si la receta va a llevar salsa o aliño, podemos ahorrarnos la sal previa o, al menos, reducir la cantidad al mínimo.
